Занятия спортом в пожилом возрасте
Feb. 21st, 2013 01:03 am![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
peterzuluПод "заниматься" я понимаю выполнение силовых упражнений (тягать железо и работать на тренажерах в спортзале) в так называемом "атлетическом" стиле, когда упражнения одно за другим в сериях, состоящих из нескольких подходов. Цель - сверхутомление упражняемой группы мышц, результат - значительный последующий прирост силы, выносливости и объёма мышц.
Доходит до меня, как до длинношеего динозавра - ему голову давно уже откусили, а он все идет и пытается щипать траву. Но в конце концов многочисленные спортивные травмы в течение нескольких лет заставили осознать проблему и пересмотреть свои занятиями физическими упражнениями в связи с изменениями в организме, наступающими после 40лет. Гугл и википедию не читал, изобретал колесо самостоятельно. Моментом "Эврика!" стал пролежавший на деке всю зиму резиновый жгут, который выглядел вполне нормальным, разве только слегка обесцвеченным от 100 дней солнца, воды и морозов. Но когда я его попытался растянуть - он тут же порвался от моего незначительного усилия, эластичности осталось не больше, чем у переваренных спагетти.
========================
Аксиома: При старении организма мышцы, связки, суставы неизбежно теряют свои рабочие характеристики, гораздо легче травмируются и существенно дольше восстанавливаются (если вообще).
Любая силовая тренировка - это сознательный стресс для выведения организма из равновесия. Иногда этот стресс переваливает за рамки штатной ситуации. Если погорячиться на тренировке в 17 или 27лет, мышцы будут болеть пару дней, а потом поврежденные волокна восстановятся, организм достроит дополнительной мышечной ткани - и спортсмен опять как новенький и даже лучше - сильнее и/или выносливее. В 47 лет травмированные мышцы могут болеть несколько месяцев, полгода как здрасьте, а то и пару лет.
Вывод: Главное - не допускать травм. Для этого я:
а) Сильно (в 2-3 раза) уменьшил рабочий вес снарядов, уменьшил число подходов до 3. Ни в коем случае не работаю до отказа, до жжения, до боли и т.п., как советуют в журналах, это пишут молодые оболтусы. Упражнения делаются аккуратно, медленно и печально.
б) Стал очень осторожным с акцентированными упражнениями на мелкие мышцы, особенно на дельты, бицепсы-трицепсы. Лучше всего исключить их вообще. Делаю упор на т.н. базовые упражнения, которые включают целые группы больших мышц. Акцентированные упражнения, изолирующие узкую группу мышц, легко приведут к травме.
с) 1 полный день отдыха между силовыми тренировками, желательно 2. Моя идеальная неделя выглядит примерно так: 1 силовая тренировка - 2 бег/ходьба - 3 отдых - 4 силовая - 5 пресс-поясница (йога) - 6 бег - 7 отдых.
д) Самое главное: любая новая мышечная боль на трениролвке - сигнал к прекращению тренировок (минимум - этой области), немедленно и до полного восстановления и выздоровления.
==============================
Пример моей тренировки.
Упражнения делаю по т.н. "круговой системе", что
а) значительно сокращает время тренировки - раньше мне не хватало в джиме и часа, сейчас я справляюсь за 20-30мин.
б) позволяет с небольшой килограммовой нагрузкой хорошенько покачаться и на силу, и на сердце.
(Круговая система - когда несколько разных упражнений делаются одно за другим с паузой в секунд 15-20 для восстановления дыхания и смены снаряда, потом круг повторяется снова и снова).
Круг 1
3 раза
- Тренажер - аналог подтягиваний на перекладине (10-15раз)
- Отжимания от пола (20-25)
Круг 2
3 раза
-Приведение руки со жгутом/кабелем перед собой внутрь правой,
-потом левой
- то же отведение руки наружу левой
- и потом правой
(упражнения рекомендованы физиотерапевтом после моих травм дельт и груди железом, вроде бы помогли. Делаются примерно так)
1
---2 
Круг 3
Подряд 3 раза
- Подтягивания на перекладине (у меня 10раз)
- Отжимания от брусьев (20-25)
Круг 4 (опасный - изолирующие упр-я)
Подряд 3раза
-Жим гантелей сидя (легкий вес, можно под небольшим наклоном, аккуратно)
-Шраги, т.е. сведение плеч к ушам (с гантелями сидя)
- Взятие гантелей на бицепс сидя
- отвод рук назад-вверх лежа лицом вниз на наклонной доске под 60град
Круг 5 - 2-3 упражнения на пресс, спину
Скручивания верхней части лежа - что-нибудь йоговское типа обратных прогибов на поясницу лежа без веса - подъем ног лежа - что-нибудь йоговское на поясницу лежа без веса .
===
10 лет назад такую систему я бы посоветовал разве что 80+летним старичкам: ни тебе пирамиды приседаний с 200кг на грифе в 10 подходов, ни грудного марафона жимов лежа 100+кг. Но - лучше ходить в зал и тренироваться полчаса с детскими весами, чем ездить к физиотерапевту и расстегивать ширинку полуживой левой рукой, потому что правая уже 2 месяца вообще висит как плеть и при малейшем движении дико болит.
О приросте силы и мышечной массы нужно забыть, и теперь уже насовсем, но оставаться в какой-никакой форме такой тренинг помогает.
ПС
- Из-за проблем со спиной полностью исключил любые упражнения с весом стоя, в наклонах и тп. Тяжести не подымаю вообще. Если что-то делаю с весом - или лежа, или сидя на скамье со спинкой.
- Из-за неожиданного увлечения бегом ноги не качаю, бегаю пару раз в неделю, теперь уже по 10км. К сожалению, те же самые проблемы - легко выходят из строя пятки, колени. Тредмилл снижает вероятность травм.
Доходит до меня, как до длинношеего динозавра - ему голову давно уже откусили, а он все идет и пытается щипать траву. Но в конце концов многочисленные спортивные травмы в течение нескольких лет заставили осознать проблему и пересмотреть свои занятиями физическими упражнениями в связи с изменениями в организме, наступающими после 40лет. Гугл и википедию не читал, изобретал колесо самостоятельно. Моментом "Эврика!" стал пролежавший на деке всю зиму резиновый жгут, который выглядел вполне нормальным, разве только слегка обесцвеченным от 100 дней солнца, воды и морозов. Но когда я его попытался растянуть - он тут же порвался от моего незначительного усилия, эластичности осталось не больше, чем у переваренных спагетти.
========================
Аксиома: При старении организма мышцы, связки, суставы неизбежно теряют свои рабочие характеристики, гораздо легче травмируются и существенно дольше восстанавливаются (если вообще).
Любая силовая тренировка - это сознательный стресс для выведения организма из равновесия. Иногда этот стресс переваливает за рамки штатной ситуации. Если погорячиться на тренировке в 17 или 27лет, мышцы будут болеть пару дней, а потом поврежденные волокна восстановятся, организм достроит дополнительной мышечной ткани - и спортсмен опять как новенький и даже лучше - сильнее и/или выносливее. В 47 лет травмированные мышцы могут болеть несколько месяцев, полгода как здрасьте, а то и пару лет.
Вывод: Главное - не допускать травм. Для этого я:
а) Сильно (в 2-3 раза) уменьшил рабочий вес снарядов, уменьшил число подходов до 3. Ни в коем случае не работаю до отказа, до жжения, до боли и т.п., как советуют в журналах, это пишут молодые оболтусы. Упражнения делаются аккуратно, медленно и печально.
б) Стал очень осторожным с акцентированными упражнениями на мелкие мышцы, особенно на дельты, бицепсы-трицепсы. Лучше всего исключить их вообще. Делаю упор на т.н. базовые упражнения, которые включают целые группы больших мышц. Акцентированные упражнения, изолирующие узкую группу мышц, легко приведут к травме.
с) 1 полный день отдыха между силовыми тренировками, желательно 2. Моя идеальная неделя выглядит примерно так: 1 силовая тренировка - 2 бег/ходьба - 3 отдых - 4 силовая - 5 пресс-поясница (йога) - 6 бег - 7 отдых.
д) Самое главное: любая новая мышечная боль на трениролвке - сигнал к прекращению тренировок (минимум - этой области), немедленно и до полного восстановления и выздоровления.
==============================
Пример моей тренировки.
Упражнения делаю по т.н. "круговой системе", что
а) значительно сокращает время тренировки - раньше мне не хватало в джиме и часа, сейчас я справляюсь за 20-30мин.
б) позволяет с небольшой килограммовой нагрузкой хорошенько покачаться и на силу, и на сердце.
(Круговая система - когда несколько разных упражнений делаются одно за другим с паузой в секунд 15-20 для восстановления дыхания и смены снаряда, потом круг повторяется снова и снова).
Круг 1
3 раза
- Тренажер - аналог подтягиваний на перекладине (10-15раз)
- Отжимания от пола (20-25)
Круг 2
3 раза
-Приведение руки со жгутом/кабелем перед собой внутрь правой,
-потом левой
- то же отведение руки наружу левой
- и потом правой
(упражнения рекомендованы физиотерапевтом после моих травм дельт и груди железом, вроде бы помогли. Делаются примерно так)
1
---2 Круг 3
Подряд 3 раза
- Подтягивания на перекладине (у меня 10раз)
- Отжимания от брусьев (20-25)
Круг 4 (опасный - изолирующие упр-я)
Подряд 3раза
-Жим гантелей сидя (легкий вес, можно под небольшим наклоном, аккуратно)
-Шраги, т.е. сведение плеч к ушам (с гантелями сидя)
- Взятие гантелей на бицепс сидя
- отвод рук назад-вверх лежа лицом вниз на наклонной доске под 60град
Круг 5 - 2-3 упражнения на пресс, спину
Скручивания верхней части лежа - что-нибудь йоговское типа обратных прогибов на поясницу лежа без веса - подъем ног лежа - что-нибудь йоговское на поясницу лежа без веса .
===
10 лет назад такую систему я бы посоветовал разве что 80+летним старичкам: ни тебе пирамиды приседаний с 200кг на грифе в 10 подходов, ни грудного марафона жимов лежа 100+кг. Но - лучше ходить в зал и тренироваться полчаса с детскими весами, чем ездить к физиотерапевту и расстегивать ширинку полуживой левой рукой, потому что правая уже 2 месяца вообще висит как плеть и при малейшем движении дико болит.
О приросте силы и мышечной массы нужно забыть, и теперь уже насовсем, но оставаться в какой-никакой форме такой тренинг помогает.
ПС
- Из-за проблем со спиной полностью исключил любые упражнения с весом стоя, в наклонах и тп. Тяжести не подымаю вообще. Если что-то делаю с весом - или лежа, или сидя на скамье со спинкой.
- Из-за неожиданного увлечения бегом ноги не качаю, бегаю пару раз в неделю, теперь уже по 10км. К сожалению, те же самые проблемы - легко выходят из строя пятки, колени. Тредмилл снижает вероятность травм.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2013-02-21 07:10 pm (UTC)Я с 25 лет борюсь с лишним весом (безуспешно), о спортивной фигуре могу только мечтать.
no subject
Date: 2013-02-21 11:02 pm (UTC)Ты это... Мастер класс проведи что-ли. Ведь есть чем поделиться.
Я в терминологии не силён и твои умства "внутрь правой, потом левой" и "что-нибудь на поясницу лежа" мне ниочём не говорят. А вот тренировочка в стиле "делай как я" - то, что надо.
no subject
Date: 2013-02-21 11:27 pm (UTC)Можно в джиме, можно у меня в бейсменте.
НА след неделе буду дома - надо организовать