Неожиданная находка в неожиданном месте /Качаем ягодичные мышцы/

[peterzulu]

Ягодичные мыщцы ничем ни хуже бицепсов или большой грудной мыщцы. Но если руки и грудь качали даже те, кто вообше не качается, то о ягодичных частенько забывают, особенно в мужских комплексах. Зря. И что делать тем, у кого ягодицы являются самым первым местом, куда идет сьеденное пирожное?
Я случайно "изобрел" упражнение, неплохо работающее на сжигание ягодичных мышц.

Сжигание - метод тренировки, который в отличие от силовых упражнений направлен не на увеличение силы и обьема мышцы, а на прорисовкy мышечного рельефа и локальнoe уменьшениe жировой прослойки путем предельного утомления в режиме многократных {25-30 раз и более} концентрированных повторений.)

Известное упражнение, нагружающее нижнюю часть спины, заднюю часть бедер и ягодицы:
Тяга гантелей в наклоне. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Примерно так, как эта  девушка делает.
Моя модификация: После того, как сделали 20-30 повторов, разворачиваем носки ног на 40 градусов влево, не меняя положения тела, как смотрели вперед в стену - так туда и смотрим. Без паузы делаем 10-15 "кривых" наклонов-тяг, поворачиваем ноги наоборот, на 40 градусов вправо от исходной позиции, и делаем еще 10-15 акцентированных повторов. Вес и количество повторений подбираются так, чтобы эти 25+12+12 повторов были близки к  максимуму и в конце упражнения чувствовалось отчетливое жжение в ягодицах.
Совет: для получения акцента на работающую мыщцу нужно о ней думать в голове - этого достаточно,  чтобы мозг существенно повысил КПД упражнения именно для этой мыщы. 

Это упражнение я включаю в Комплекс для Поясницы A1.
Суперсет:  упражнения делаются подряд 1-2-3-4 с 10 секундным отдыхом в одном подходе. Потом отдых 1.5 минуты - и опять подход 1-2-3-4. Итого 3-4 подхода.
1. Пресс верх: Подъем-скручивание туловища на мяче (или на полу, или на наклонной доске).
2. Косые (боковые) мышцы  живота: Наклоны с гантелей в стороны стоя .
3. Пресс низ: Подьем ног в висе (или на полу, или на наклонной доске).
4. Длинные мышцы спины: Тяга гантелей в наклоне (с описанной мофификацией).

Примерная недельная программа:
День 1: S1 - Силовая тренировка (грудь, спина, руки)
День 2: A1 -  Ноги + Поясница (см. выше)
--- (1-2 дня отдыха) ---
День 3: S1 - Силовая тренировка (грудь, спина, руки)
День 4: A1 -  Ноги+ Поясница (см. выше)

Comments

[andreyzuev.livejournal.com]

Начну-ка я ... с приседаний.

[peterzulu.livejournal.com]

приседания отличное упражнение, квинэссенция силового тренинга.
Результат налицо.
Квадрицепсы бедра позволяют интенсивный тренинг, т.к. даже у нетренированного человека они в неплохой форме, а после тренинга со штангой и тренажерами быстро увеличиваются в обьеме и прирастают силой.
Единственное - нужно беречь спину и колени (техника!).
Лучше всего не увлекаться весами (например, поставить себе грань не меньше 20 повторов в подходе), а то у меня пару раз через месяц приседаний наступала звездная болезнь, я начинал вешать 200кг и в результате травмировался.

[lady-lol.livejournal.com]

У нас на шейпинге качают эти самые ягодицы так:
Садишься на пол, лучше на коврик, ноги вытягиваешь...и 25 раз вперед, 25 раз назад идешь на них, спину при этом держишь прямо. Так по 4 захода, 2 раза в неделю. Через месяц стараешься ноги немного оторвать от пола, держа на весу, так сказать. Попробуй, тебе должно понравиться, вид со стороны, во всяком случае, очень смешной.)))

[peterzulu.livejournal.com]

приседания вразножку (=выпады, = split squats) с гантелями - отличнейшее упражнение для ягодичных.
А вообше любое упражнение можно проверить так - поделать его на хорошем уровне нагрузки (вес+ повторения) в 3-4 подходах - и посмотреть, какие мыщцы будут болеть через день-два.
Я позавчера таким образом хорошенько проверил эти самые сплит скуотс :)